筋肉痛を一日で完全に消す方法は、残念ながらありません。ただ、回復にかかる時間を縮める手は確実にあります。そして、やらないほうがいいことも同じくらいあります。
先に結論を書きます。効くのは睡眠、栄養、軽く動かすことの3つです。順番もこのとおりです。
なぜその3つなのか、そして世間でよく言われる対処法のうち何が逆効果になりうるのかを、専門家の見解を交えて整理します。
筋肉痛は「乳酸が溜まった状態」ではない
まず前提を正します。
「運動すると乳酸が溜まって筋肉痛になる」という説明は、長く広まってきましたが、現在は否定されています。運動中に増えた乳酸は、運動後おおむね1時間ほどで元の水準に戻ります。一方、筋肉痛が出てくるのは運動から半日から2日後です。時間が合いません。
遅れてやってくる痛み
運動の数時間後から2日後にかけて出る筋肉痛を、遅発性筋痛と呼びます。多くの人が「筋肉痛」と言っているのはこちらです。
なぜ遅れるのか
現在は、筋線維に生じた微細な損傷と、それに続く炎症反応が関わっていると考えられています。損傷そのものではなく、修復の過程で生じる反応が痛みとして感じられる、という整理です。
だから「流す」発想は合っていない
乳酸説を前提にすると、「溜まったものを流す」という発想になります。強く揉む、長く走る、といった対処がここから出てきます。
しかし実際に起きているのが損傷と修復なら、必要なのは流すことではなく、修復を妨げないことです。この違いが、次に挙げる対処法の中身を分けます。
優先度が高い3つ
1. 睡眠（最優先）
いちばん効きます。そして、いちばん軽視されています。
身体の修復は、休んでいるあいだに進みます。睡眠時間を削って入念にストレッチをするくらいなら、何もせず早く寝たほうが回復は早いです。
筋肉痛が出ている期間は、普段より30分から1時間長く眠るつもりで予定を組んでください。
2. 栄養
修復の材料が足りなければ、修復は進みません。
| 摂りたいもの | 理由 |
|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉の材料。毎食に分けて摂る |
| 炭水化物 | 消費したエネルギーの補充 |
| 水分 | 不足すると全身の巡りが落ちる |
運動直後の30分以内に何か口に入れておくと、その後の食事が追いつかなくても最低限はカバーできます。
3. 軽く動かす
痛いからといって完全に動かさずにいると、かえって長引くことがあります。
散歩、ゆっくりした自転車、軽いストレッチ。「痛みが強くならない範囲で」が基準です。息が上がるような運動は、この時期には要りません。
3つの優先順位を間違えない
この3つは、並列ではありません。睡眠が足りていなければ、栄養も軽い運動も効き目が薄れます。まず寝る。これが出発点です。
やらないほうがよいこと
よかれと思ってやったことが、回復を遅らせる場合があります。
強く揉む
「筋肉痛には揉みほぐし」というイメージがありますが、損傷が起きている部位を強い力で刺激するのは、修復を助ける方向には働きにくいです。
軽くさする程度にとどめ、痛みが強くなるようならやめてください。
痛みを押して同じ運動を続ける
筋肉痛があるということは、その部位がまだ回復していないということです。同じ部位を同じ強度で動かし続けると、損傷が積み重なります。
動かすなら別の部位にする、強度を落とす。この2つで調整します。
運動直後にいきなり熱い湯に浸かる
運動直後の身体は、まだ熱を逃がしている最中です。すぐに熱い湯に入ると、身体に余計な負担がかかります。
時間を置いてから、ぬるめの湯にゆっくり浸かるほうが無難です。
ストレッチで無理に伸ばす
痛む筋肉を強く伸ばすのは、刺激を加えることになります。痛気持ちいいを超えたところまで伸ばさないでください。
痛み止めで感覚を消して動く
痛みは、まだ回復していないという身体からの信号です。薬で消したうえで普段どおり動くと、本来止めるべきところで止まれなくなります。
競技の現場では「治す」より「作らない」
毎日練習がある選手は、筋肉痛が治るのを待っていられません。そのため現場の発想は、治す方法よりも、翌日に残さない組み立てのほうに寄ります。
練習後の時間を固定する
練習が終わってから寝るまでの流れを、毎日ほぼ同じにします。補食、クールダウン、入浴、就寝。順番と時間帯が決まっていると、疲労の抜け方が安定します。
負荷を同じ部位に連続させない
下半身を追い込んだ翌日は上半身、というように部位を分けます。全身を毎日同じ強度で使うことは、そもそも想定されていません。
休息中の過ごし方まで設計する
練習内容だけでなく、練習していない時間の質も管理の対象です。寝るときに何を着ているか、移動中にどう過ごしているかまで含めて考えます。
一般の方にそのまま当てはめる必要はありませんが、「回復は練習後に始まっている」という考え方自体は、週末に運動する人にも使えます。
筋肉痛ではないかもしれないとき
次に当てはまる場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。
- 1週間以上たっても痛みが引かない
- 痛みが日ごとに強くなっている
- 腫れ、熱感、内出血がある
- 動かさなくても痛む
- 特定の一点だけが鋭く痛む
- 力が入らない、関節が動かしにくい
肉離れや疲労骨折は、初期には筋肉痛と区別がつきにくいことがあります。判断に迷うなら、早めに診てもらうほうが結果的に回復は早くなります。
まとめ
筋肉痛を一晩で消す方法はありません。できるのは、回復を妨げないことです。
優先順位は、睡眠、栄養、軽く動かすこと。この順番です。強く揉む、痛みを押して動く、直後に熱い湯に入るといった対処は、かえって遠回りになります。
そして現場の発想を借りるなら、回復は練習や運動が終わった時点から始まっています。終わったあとの時間をどう過ごすかを決めておくほうが、翌日に効いてきます。
睡眠を最優先にするなら、寝ている時間そのものを整えるという考え方もあります。NEOLABのSleepiaには、リカバリーまくら、リカバリーマットレス、リカバリーサングラスといった睡眠ラインがあります。ニードルマットも同じラインナップです。
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